Kuuma peruna -podcast: Psy­ko­lo­gi­nen pa­lau­tu­mi­nen

Kuuntele

Voit kuunnella Kuuma peruna -podcastia haluamastasi palvelusta.

Kuuntele jakso Soundcloudista- Ulkoinen linkki

Kuuntele jakso Spotifysta- Ulkoinen linkki

Kuuntele jakso Apple Podcasteista- Ulkoinen linkki

Kuuntele jakso Suplasta- Ulkoinen linkki

Lue

Alkutunnus:

Lyhyt musiikki ja linnunlaulua.

Naisen ääni sanoo: Näkövammaisten liitto, yhdessä näemme enemmän.

Katja Kuusela:

Psykologinen palautuminen on yksi tämän päivän työelämän välttämättömistä työelämätaidoista. Erityisesti tämä taito korostuu näkövammaisille, sillä näkövamma jo itsessään altistaa niin kognitiiviselle fyysiselle kuin psyykkiselle kuormitukselle. Olen työelämäasiantuntija Katja Kuusela Näkövammaisten liiton työelämä palveluista ja olen ilokseni saanut tänään tänne upean vieraan, joka on perehtynyt ja tutkinut psykologista palautumista.

Anniina Virtanen:

Mä oon anniina virtanen ja mä työskentelen työterveyslaitoksella erityisasiantuntijana. Mä oon psykologi taustaltani ja oon tehnyt tutkimusta työstä palautumiseen liittyvistä teemoista ja nykyään käyn sitten paljon kouluttamassa työyhteisöjä ja puhumassa erilaisissa tapahtumissa näistä työhyvinvoinnin ja palautumisen ja stressinsäätelyn teemoista muun muassa. Ja oon myöskin kirjoittanut yleistajuisen tietokirjan nimeltä Psykologinen palautuminen, joka käsittelee nimensä mukaisesti juuri tätä työn kuormituksesta palautumista.

Katja Kuusela:

Joo olet tosiaan niinku mainitsitkin niin kirjoittanut kirjan ja tutkinut tätä psykologista palautumista. Mitä se sitten tarkoittaa psykologinen palautuminen?

Anniina Virtanen:

Psykologinen palautuminen viittaa mielen elpymiseen työkuormituksesta. Yleisesti palautuminen sisältää unen ja lepäämisen eli kehon palautumisen, kun taas psykologinen palautuminen keskittyy vapauttamaan mielen työajatuksista ja -tunteista. Tavoitteena on löytää tasapainoa työlle esimerkiksi erilaisten harrastusten kautta. Tämä ei tarkoita pelkkää lepoa, vaan se voi olla myös aktiivista vastapainoa työlle, kuten mieluista harrastamista.

Katja Kuusela:

Usein näkövammaisille saattaa olla haastavaa järjestää liikunta- ja kulttuuriaktiviteetteja. Erityisesti silloin, kun tarvitaan henkilökohtaista avustajaa, voi olla vaikeaa keksiä itse tehtäviä aktiviteetteja, olivat ne sitten mielessä, kotona tai muualla. Onko sinulla antaa vinkkejä siitä, mitä näkövammainen voisi tehdä itsenäisesti?

Anniina Virtanen:

Monia harrastuksia voi soveltaa niin, että ne ovat mahdollisia myös kotona. Vaikka moni suosii ulkoilua, tilanteesta riippuen se voi olla haastavaa ilman avustajaa tai oman tilanteen vuoksi. On kuitenkin monia tapoja liikkua ja nykyään verkosta löytyy monenlaista ohjattua jumppaa ja muita aktiviteetteja, joista voi saada ohjeita ilman, että tarvitsee katsoa videoita. Sanalliset ohjeet jumppaan, joogaan tai muihin mieluisiin liikuntamuotoihin ovat hyvä vaihtoehto. Lisäksi on olemassa muita keinoja palautumiseen kuin pelkkä liikkuminen. Mikä tahansa itselle mieluinen harrastus voi olla psykologisesti palauttavaa, kuten käsityöt, ruoanlaitto, mielenkiintoisen äänikirjan tai podcastin kuuntelu. On monia tapoja palautua kotona, jos ei halua tai pysty lähtemään ulos. Rentoutumista ja hengitysharjoituksia voi hyödyntää palautumisen edistämisessä milloin ja missä tahansa. Meidän oma

hengityksemme on aina mukanamme, joten voimme esimerkiksi tehdä lyhyitä hengitysharjoituksia tai harjoittaa tietoista läsnäoloa kesken työpäivän työpöydän ääressä. On olemassa erilaisia ohjeita rentoutumis- ja hengitysharjoituksiin, joita voi hyödyntää. Jos esimerkiksi huomaa hengittävänsä pinnallisesti, voi pyrkiä rauhoittamaan ja syventämään hengitystä. Tällaiset yksinkertaiset harjoitukset ovat helppoja tehdä missä tahansa ja milloin tahansa.

Katja Kuusela:

Olisiko sinulla jotakin lyhyttä hengitysharjoitusta, jota voitaisiin tässä vaikka ihan kokeilla porukalla?

Anniina Virtanen:

Kokeillaan yhtä hengitysharjoitusta, jonka nimi on Laatikkohengitys. Tavoitteena on tasapainottaa hengitystä, pyrkien rauhoittamaan mahdollisia stressireaktioita. Ohjeiden mukaisesti voit tehdä tämän harjoituksen kanssani. Asetu mukavaan asentoon, olipa se istuen tai seisten, mieluiten selkänoja tukena, jossa tunnet olosi mukavaksi. Hengitä rauhassa pari kertaa omaan tahtiisi ja havainnoi, miltä hengityksesi tuntuu. Tuntuuko se kiireiseltä vai jo valmiiksi rentoutuneelta ja rauhalliselta? Kiinnitä myös huomiota siihen, missä kehosi kohdissa hengitys tuntuu – se saattaa tuntua vatsan ja rintakehän alueella tai jopa hartioissa.

Kun olet muutaman kerran hengittänyt tuttuun tahtiin, aloitetaan itse harjoitus. Hengitä sisään laskien samalla neljään, pidätä hetki (myös laskien neljään), sitten hengitä ulos neljään ja taas pidätä (laskien neljään). Toista näitä vaiheita. Nimitys Laatikkohengitys tulee siitä, että voit kuvitella harjoituksen aikana mielessäsi piirtäväsi neliön reunoja aina kun lasket neljään. Tavoitteena on saada hengitys tasaantumaan niin, että sisään- ja uloshengitykset ovat pitkiä ja niiden välillä on luonnollinen tauko, rauhoittaen hengityksen kulkua. Tätä harjoitusta voi tehdä lyhyen hetken työpöydän ääressä tai kotisohvalla muutamien hengitysten ajan, mikä voi auttaa rauhoittumaan merkittävästi. Jopa lyhyt hengitysharjoitus työpäivän aikana voi auttaa palautumaan ja lievittämään hermostuneisuutta.

Katja Kuusela:

Onko jotain mistä tämmöisen työstä johtuvan uupumisen voi tunnistaa?

Anniina Virtanen:

Työuupumuksen oireet muistuttavat monella tavalla näkövammasta aiheutuvaa uupumusta. Yleensä uupumukseen liittyy voimakasta väsymystä, joka on osa myös työuupumusta. Uupumus ilmenee väsymyksenä, joka ei helpotu normaalilla levolla, kuten yöunilla. Vaikka olisi levännyt viikonloppuna, uusi viikko alkaa edelleen väsyneenä ja kuormittuneena. Työuupumukseen liittyy lisäksi kyynistymisen tunnetta ja etääntymistä omasta työstä. Työ ei enää tunnu merkitykselliseltä, ja saattaa tuntua, ettei siitä ole hyötyä kenellekään. Tämä henkinen etääntyminen työstä on yksi osa työuupumusta. Lisäksi tuoreiden tutkimusten mukaan työuupumukseen liittyy usein kognitiivista heikentymistä, kuten keskittymisvaikeuksia ja asioitten unohtelua. Tyypillisiä ovat myös tunneilmaisun vaikeudet, kuten ärtyneisyys, joka saattaa ilmetä myös kotona. Näitä oireita voi näkyä ensin työn ulkopuolella, esimerkiksi perheeseen kohdistettuna ärtyneisyytenä tai haluttomuutena viettää aikaa ystävien kanssa. Työuupumukseen liittyy monia oireita, ja on tärkeää pyrkiä ehkäisemään niitä ennen varsinaisen uupumuksen ilmaantumista. Jos huomaa, että kaikki jaksaminen keskittyy vain työhön ja muiden asioiden tekeminen tuntuu raskaalta, se voi olla

merkki tarpeesta muutoksille arjessa ja työssä. Pitkällä aikavälillä tämä tilanne voi johtaa varsinaiseen työuupumukseen. Nykyisessä työelämässä, erityisesti tietotyössä, työasiat saattavat jäädä mieleen työpäivän jälkeenkin, mikä voi aiheuttaa ahdistusta ja stressiä. Tämä voi liittyä kielteisiin ajatuksiin ja kuormittaviin tilanteisiin, mutta myös positiivinen työn imu voi aiheuttaa samankaltaista ylirasitusta. On tärkeää osata erottaa kielteinen vatvominen positiivisesta työn imusta.

Kuvaat monen kappaleen verran tuossa Psykologinen palautuminen -kirjassasi tämmöistä DRAMMA-mallia?

Anniina Virtanen:

DRAMMA-malli on alun perin tutkimuksissa kehitetty malli, joka keskittyy psykologisten kokemusten kuvaamiseen, auttaen meitä palautumaan. Sen perusajatuksena on ymmärrys siitä, että eri ihmiset harrastavat ja nauttivat erilaisista asioista vapaa-ajallaan. Siksi on vaikeaa tarjota yleispätevää reseptiä palautumiseen. Tässä mallissa kuvataan erilaisia kokemuksia, joita erilaiset aktiviteetit voivat tuottaa. Yksi tämän mallin keskeisimmistä edellytyksistä psykologiselle palautumiselle on kyky irrottautua työstä. Tämä tarkoittaa, että vapaa-ajalla ei pelkästään lakata tekemästä työtä, vaan myös tehdään jotain, joka vie ajatukset pois työstä. Tämä voi vaihdella eri ihmisillä; joku voi irrottautua tekemällä käsityötä, toinen keskustelemalla ystävän kanssa ja toinen harrastamalla liikuntaa. Menetelmät voivat vaihdella, mutta työstä irrottautuminen on olennainen osa stressistä irtautumista. Toinen merkittävä osa palautumista on rentoutumisen kokemus, joka sisältyy tähän malliin. Tämä kattaa rauhoittumisen ja rentoutumisen tilan, esimerkiksi hengitysharjoitusten avulla. Kolmantena osana on omaehtoisuuden kokemus, joka viittaa siihen, että vapaa-ajalla voimme vaikuttaa siihen, miten aikamme käytämme. Tämä antaa meille mahdollisuuden vaikuttaa arkeemme ja näin edesauttaa palautumista. Myös uusien taitojen hallinnan kokemukset työn ulkopuolella auttavat palautumaan. Tämä voi tarkoittaa uuden taidon oppimista, uusien näkökulmien hankkimista kirjojen tai muiden taiteenmuotojen kautta. Viidentenä ja kuudentena tässä mallissa korostetaan merkityksellisyyden ja yhteenkuuluvuuden kokemuksia. Ihmissuhteet ja kokemus yhteenkuuluvuudesta ovat olennaisia psykologisen hyvinvoinnin kannalta. Vaikka on olemassa monia yksilöllisiä keinoja edistää palautumista, kuten rentoutumisharjoituksia, on tärkeää ymmärtää, että palautuminen tapahtuu myös yhteydessä muihin ihmisiin. Tämä tarkoittaa sitä, että voimme saada tukea läheisiltämme oman stressimme hallintaan, ei pelkästään itseohjauksen kautta.

Kirjassani esitellään erilaisia harjoituksia, jotka auttavat edistämään näitä erilaisia kokemuksia.

Katja Kuusela:

Kuuntelet työelämäpalvelujen Kuuma peruna -podcastia aiheena psykologinen palautuminen. Anniina Virtanen jatkaa.

Anniina Virtanen:

Puhuimme juuri vapaa-ajan palautumisesta ja sen tärkeydestä. On myös olennaista palautua työpäivän aikana tauoilla, mikä usein unohtuu työn kiireessä. Kiireisessä työssä taukojen pitäminen voi olla haastavaa. Virallisten kahvitaukojen ja lounastaukojen lisäksi voimme palautua myös lyhyiden mikrotaukojen avulla. Mikrotauot ovat lyhyitä, esimerkiksi muutaman minuutin mittaisia hetkiä, kuten työtehtävien välillä siirtyessä, kahvia juodessa tai välipalaa syödessä. Mikrotauot auttavat erityisesti säätämään vireystilaa. Monilla meistä on kokemuksia siitä, että iltapäivällä väsymys saattaa iskeä ja keskittyminen vaikeutua. Pienet

mikrotauot, kuten lyhyt taukojumppa tai virkistävä aktiviteetti, voivat auttaa ylläpitämään vireystilaa päivän loppuun asti. Jos huomaa unohtavansa taukojen pitämisen, voi kokeilla Pomodoro-tekniikkaa. Tekniikka perustuu 25 minuutin työjaksoihin yhtäjaksoisesti, jonka jälkeen seuraa 5 minuutin tauko. Tämän jälkeen toistetaan työjaksoja ja taukoja. Tämä auttaa aikatauluttamaan päivää, keskittymään yhteen asiaan kerrallaan ja vähentämään keskeytyksiä. Pomodoro-tekniikkaa voi soveltaa omien tarpeiden mukaan. Jotkut saattavat kokea 25 minuuttia liian lyhyeksi ja haluavat pidemmän työjakson, esimerkiksi 45 minuuttia, ja sen jälkeen pidemmän tauon. Tekniikka auttaa keskittymään yhteen asiaan kerrallaan, parantaa työn sujuvuutta ja varmistaa riittävät tauot. Erityisesti itsenäisessä työskentelyssä tämä tekniikka voi olla hyödyllinen, vaikka se ei sovikaan kaikkiin tilanteisiin, kuten palavereihin. Jos työelämässä ilmenee kuormituksen tai uupumuksen oireita, on tärkeää hakea apua. Vaikka itsenäiset keinot ovat tärkeitä palautumisen kannalta, ne eivät aina riitä. Jos stressi ja uupumus jatkuvat, on suositeltavaa hakea apua työterveyshuollosta tai muusta terveydenhuollosta. Joskus taustalla voi olla monia tekijöitä, joten ammattiapu voi olla tarpeen. Työpaikalla on tärkeää käsitellä työoloihin ja yksilön jaksamiseen liittyviä asioita. Yksittäinen ihminen ei välttämättä pysty muuttamaan työoloja, mutta esihenkilön tai työsuojeluhenkilöiden kanssa voi keskustella asiasta. Työterveyshuolto voi myös auttaa tunnistamaan kuormitustekijöitä ja vaikuttamaan niihin. On tärkeää tunnistaa, mihin voi itse vaikuttaa ja mihin ei. Joskus ongelmiin voi löytyä ratkaisuja yhdessä työyhteisön kanssa.

Katja Kuusela:

Lämmin kiitos Anniina Virtanen.

Anniina Virtanen:

Kiitos paljon. Oli kiva päästä mukaan puhumaan tästä kiinnostavasta ja tärkeästä aiheesta.

Lopputunnus:

Lyhyt musiikki ja linnunlaulua.

Naisen ääni sanoo: Näkövammaisten liitto, yhdessä näemme enemmän.